Vous souffrez de douleurs au genou après avoir couru ou même pendant vos courses ? Tu n'es pas seul.Recherchenous dit que le genou est le plusemplacement commun pour les blessures liées à la course.
Cela ne veut pas dire que courir est "mauvais pour vos genoux", malgré ce que vos amis qui ne courent pas peuvent vous dire. En fait,de nombreuses étudesont montré que les coureurs ont des taux dearthrose du genouque les personnes sédentaires – et la course à pied peut même aider à la conjurer.
Un telétudeconclu: "De plus en plus de preuves indiquent que l'entraînement physique peut améliorer la douleur, la raideur, le dysfonctionnement articulaire et la faiblesse musculaire chez les patients souffrant d'arthrose du genou."
Cela dit, les symptômes dearthrite du genou, y compris la douleur et l'enflure, peuvent se présenter pendant la course ou même les activités quotidiennes. Mais il existe également de nombreuses autres causes potentielles.
Pour vous aider à comprendre ce qui se passe, nous avons demandé au médecin du sport Jordan Metzl de vous expliquer quatre des causes les plus courantes de douleurs aux genoux après la course, quels sont les symptômes et ce que vous pouvez faire à leur sujet...
Pourquoi ai-je mal aux genoux après avoir couru ?
Pourquoi cours-tu ? Parce que ça fait du bien. Parce qu'il soulage le stress. Parce qu'il vous permet de manger du gâteau. Je comprends, parce que courir est aussi important pour moi. Je suis un marathonien à 32 reprises qui sait à quel point il est frustrant d'être blessé. C'est la raison pour laquelle je suis devenu médecin du sport. Déchirer mon ligament croisé antérieur en jouant au football quand j'étais à l'école de médecine a été dévastateur, mais c'était l'événement le plus important qui a influencé mon travail. C'est ce qui me pousse à aider mes patients. Presque tous les jours, je soigne des coureurs qui ont mal aux genoux. Beaucoup sont paniqués : puis-je encore courir ? Dois-je passer ànatation? Heureusement, la plupart des problèmes de genou ne vous empêcheront pas de rouler longtemps.
Nous avons d'excellentes stratégies pour diagnostiquer et résoudre de nombreux problèmes de genou courants qui affectent les coureurs. Voici ce que vous devez savoir sur les problèmes de genou courants auxquels les coureurs sont confrontés.
1.Genou du coureur
Où avez-vous mal?Douleur sous la rotule qui s'aggrave après avoir couru et lorsque vous montez ou descendez des escaliers. Il s'agit de la condition la plus courante chez les coureurs de tous âges, mais elle est plus fréquente chez les coureurs de moins de 50 ans.
Que se passe-t-il?Lorsque la rotule (rotule) se désaligne pendant la course et ne suit pas correctement dans la trochlée, la crête à l'intérieur de l'os de la jambe supérieure, le fémur. Cela provoque une irritation du cartilage sous la rotule, connue sous le nom desyndrome douloureux fémoro-patellaire, ou genou du coureur.
Comment puis-je le traiter?
- Vous n'avez pas besoin d'arrêter de courir mais de réduire votre kilométrage.
- Entraînez-vous en force avec des activités qui n'aggravent pas votre genou - plus les muscles au-dessus de la rotule sont forts, mieux le genou se sentira. Commencez par des exercices comme des levées de jambe droite jusqu'à ce que cela ne fasse pas mal, puissquats, puis éventuellement des squats pliométriques. Tout est question de progression.
- Considérersupports de voûte plantaire (orthèses)et pluschaussures de soutien. La mécanique du pied, en particulier la pronation, joue un rôle dans le genou du coureur.
- Appliquez de la glace pendant 15 minutes deux fois par jour pour réduire les symptômes.
- Prendre un anti-inflammatoire
- Faites rouler vos quads en mousse– Des muscles perdants signifient moins de force de chargement sur la rotule.
- Si la douleur persiste, consultez un médecin pour obtenir un diagnostic plus définitif.
Empêchez-le :
- Entraînement de force
- Rouleau de mousse tous les jours
- Modifier la mécanique du pied
- Raccourcir votre foulée peut soulager la pression sur vos genoux. Visez 170 à 180 coups de pied par minute
Lisez notre guide complet sur le traitement du genou du coureur
2. Tendinite rotulienne
Où avez-vous mal?Douleur sous la rotule et en haut du tibia ; il s'aiguise en courant. Ça fait aussi mal de monter ou de descendre des escaliers. Le tendon rotulien est le tissu en forme de bande qui relie le bas de la rotule au tibia (tibia).
Que se passe-t-il?La force exercée sur le genou pendant la course peut parfois solliciter trop le tendon rotulien.
Traite-le:
- Arrêtez de courir jusqu'à ce que vous puissiez le faire sans douleur.cross-trainplutôt
- Contrairement àgenou du coureur, la tendinite rotulienne ne s'améliore généralement pas si vous essayez de la traverser. Je dis à mon patient : ne plaisante pas avec un tendon irrité !
- Appliquez de la glace pendant 15 minutes cinq fois par jour
- Une sangle de tendon rotulien peut réduire la douleur
- Si ça ne s'améliore pas, consultez un médecin
Empêchez-le :
- Entraînement de force
- Étirez votrequadsetischio-jambiers
- Rouleau de mousse quotidien en mettant l'accent sur les quads et les ischio-jambiers.
3.Syndrome de la bande iliotibiale
Où avez-vous mal?Douleur à l'extérieur du genou. Il survient généralement cinq minutes après le début d'une course et disparaît lorsque vous avez terminé.
Que se passe-t-il?Lebande iliotibiale (ITB)va de votre hanche à votre genou, croisant deux articulations, à la fois la hanche et le genou. Le syndrome ITB, autrement connu sous le nom d'impact ITB, est l'une des conditions les plus douloureuses qui peuvent arriver à un coureur. Elle est souvent décrite comme "une douleur aiguë, comme un coup de tournevis à l'extérieur de mon genou après 10 minutes de course". La douleur provient du frottement du tendon contre l'extérieur du fémur, souvent associé au développement d'un sac agrandi et rempli de liquide appelé bourse, qui se trouve entre l'ITB et l'extérieur du fémur. Lorsque l'ITB est serré, la bourse est comprimée, ce qui provoque des douleurs.
Traite-le:
- Bien que vous puissiez courir avec une forme légère de syndrome ITB, il est important de reconnaître si la douleur s'aggrave. Dans notre cabinet, nous disons à nos patients d'arrêter de courir si la douleur entraîne une modification de votreformulaire de course
- Consultez un médecin ou un physiothérapeute pour obtenir un diagnostic approprié
- Réduisez votre kilométrage et faites du cross-train
- Faites rouler votre ITB en moussesur la partie molle de l'extérieur de votre cuisse
- Si tusurpronation, envisagez des orthèses ou des chaussures de contrôle du mouvement
- Fessiers, fessiers, fessiers.Squatssont essentiels pour développer la force des hanches et des fessiers - l'un des meilleurs moyens de se débarrasser de la douleur ITB
- Consultez un médecin si la douleur persiste pour d'éventuelles radiographies, médicaments ou injections
Empêchez-le :
- Fessier fort etcœurles muscles sont la clé
- Mousse rouler votre ITB quotidiennement
- Une foulée plus courte et plus rapide peut aider. Visez 170 à 180 coups de pied par minute
Lisez le guide complet sur le traitement du syndrome de la bande iliotibiale
4.Arthrose du genou
Où avez-vous mal?
Les symptômes de l'arthrose (OA) comprennent des douleurs au genou, un gonflement et une raideur du genou pendant la course ou même les activités quotidiennes.
L'arthrite d'usure (autrement connue sous le nom d'arthrose, abrégée en arthrose) est courante chez les personnes de plus de 60 ans. Les causes de l'arthrose sont nombreuses et comprennent la génétique, les blessures antérieures et la malchance. Il n'y a aucune preuve que la course provoque l'arthrose.
Que se passe-t-il?
L'usure du cartilage hyalin (revêtement de l'articulation) provoque un broyage de l'os sur l'os.
Traite-le:
- Contrairement à la pensée populaire, le mouvement agit comme un anti-inflammatoire. À moins que vous ne boitez beaucoup, continuez à bouger. L'activité maintient les articulations lubrifiées.
- Glacez régulièrement le genou et envisagez un médicament anti-inflammatoire comme l'ibuprofène.
- Voir un docteur. Il est important d'obtenir une évaluation appropriée, y compris un examen physique et une radiographie, pour évaluer l'arthrose de votre genou et pour aider à élaborer un plan pour aller de l'avant. Si votre médecin vous dit « il est peut-être temps d'arrêter de courir », trouvez un autre médecin.
- Tenez compte de vos pieds : en fonction de la quantité et de l'emplacement de l'arthrose dans votre genou (diagnostiquée par radiographie), certains types de chaussures, y comprischaussures à coussin hautouchaussures de contrôle de mouvementpourrait faire une différence.
- En fonction de votre pied et de la mécanique de course, une surface plus douce ou plus dure peut rendre la course plus confortable.
- Les injections de lubrifiant (viscosuppléments) et le plasma riche en plaquettes (PRP) sont utiles pour réduire les symptômes de l'arthrose.
- Maximiser la force. Des muscles forts, y compris les fessiers, les quadriceps et les hanches, peuvent tous aider à décharger le genou et à améliorer les symptômes.
Empêchez-le :
- Entraînement de force
- Trouvez le meilleurchaussure de coursepour toi
- Trouvez le programme de course le plus agréable pour vous et une surface adaptée à vos genoux.
Lisez notre guide complet sur le traitement de l'arthrite du genou